2025年世界睡眠日科普：健康睡眠，优先之选
每年3月21日是世界睡眠日，2025年的主题是“健康睡眠，优先之选”。提醒我们：睡觉不是生活的备选项，而是和吃饭喝水一样重要的生存刚需。
在日常诊疗活动中，常听到这样的无奈：“工作太忙，哪有时间睡够？”“孩子作业多，只能熬夜陪”“晚上才有属于自己的时间和空间，刷会儿手机放松下，结果睡不着了……”但我想说：当你把睡眠排在所有事情的末尾时，健康也会把你推向疾病的深渊。
一、为什么要把睡眠放在“优先清单”的顶端
想象一下：你有一辆昂贵的跑车，却从不给它加油保养，反而天天超负荷飙车，结果会怎样？身体就是这辆跑车，而睡眠就是最好的“保养剂”。
研究发现：
1.睡眠是唯一能同时修复身体和大脑的“万能药”：心脏跳得更稳了，皮肤皱纹变浅了，记忆碎片被整理好了，连白天的委屈都能在梦里“消化”掉一部分。
2.睡眠不足等于“慢性中毒”：长期缺觉会让体内炎症因子堆积，诱发高血压、糖尿病，甚至悄悄改变基因表达。
这些可不是危言耸听，2025年发表在《柳叶刀》睡眠研究专刊上的研究成果已证实。
把睡眠当“备胎”的人，终将被健康抛弃。
二、现代人三大“睡眠杀手”，你中招了吗
1.报复性熬夜
白天被工作压榨，晚上疯狂刷剧打游戏，用透支睡眠来“补偿自己”。结果越熬越焦虑，陷入“累→睡不着→更累”的怪圈。
2. 睡眠内卷
迷信各种睡眠监测手环，盯着数据纠结“深睡比例差1%”，反而因为紧张更难入睡。记住：睡得好不好，身体会告诉你，别让数据绑架你。
3. 碎片化睡眠
半夜回消息、起床喂奶、被噪音惊醒……这种“拼图式睡眠”就像把一碗饭分成十次吃，看似总量够，实际根本达不到身体对营养定时定量的自然需求。
三、四个优先睡眠的实用法则
别把睡觉当任务，试试把它变成一种“生活仪式”
法则1：给睡眠“预留黄金席位”
像安排重要会议一样，在日程表上固定“睡觉时间”（比如晚11点-早7点），雷打不动坚持21天，生物钟自然会形成。
提前1小时进入“熄灯程序”：关掉刺眼顶灯，开暖光台灯，给大脑发送“该休息了”的信号。
法则2：打造“睡眠友好型”卧室
温度比亮度更重要！空调调到18-20℃（低温更容易触发睡意），换上透气的纯棉床品。
床头放个“焦虑收纳盒”：睡前把烦心事写在纸上塞进去，告诉自己“明天再处理”。
法则3：吃对食物，助眠效果翻倍
晚饭少吃辣条、炸鸡（高油辣会刺激肠胃造反），试试小米粥+香蕉（富含色氨酸，能合成助眠的褪黑素）。
下午4点后别碰奶茶咖啡，改喝枸杞桂圆茶（温补气血，安神效果一流）。
法则4：学会“主动打盹”
午休超过30分钟反而会头晕，试试“10分钟咖啡盹”：喝完咖啡立刻小睡，醒来后咖啡因刚好起效，精神双倍充电。
下班后困到睁不开眼？定个20分钟闹钟，在沙发上蜷一会儿，比硬扛效率更高。
四、特殊人群如何“优先睡眠”
加班族：如果必须熬夜，第二天一定要补个90分钟睡眠周期（约1.5小时），比零散补觉更恢复精力。
宝妈：和队友轮流值夜班，用“错峰补觉”代替24小时硬撑，记住：疲惫的妈妈养不出快乐的孩子。
老年人：别和年轻人比时长！每天睡6小时但精神好，就完全正常，强迫自己躺够8小时反而加重失眠。
今年的主题“健康睡眠，优先之选”其实在传递一个真相：你对睡眠的态度，就是你对人生的态度。当我们学会把睡眠放进每日必做清单的前三位，就会发现：皮肤更亮了，情绪更稳了，连处理难题都变快了——因为好好睡觉的人，身体每天都在悄悄升级。
今晚开始，不妨对自己说：“没有什么事值得我透支睡眠，我的健康，必须排在第一位。”
祝大家今夜好眠，明日焕新。
（本文参考2025年世界睡眠医学会《健康睡眠行动指南》及《柳叶刀》睡眠研究专刊）
【作者】 王海燕，达州市精神卫生中心副主任医师。
